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菲律宾飞机群:压力大到爆、焦虑到失眠?史丹佛最强身心锻炼呼吸术,快速消疲劳!

时间:3个月前   阅读:5

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压力大到爆、焦虑到失眠?史丹佛最强身心锻炼呼吸术,快速消疲劳!

山田知生(史丹福大学医运动防护教练) 2022-10-30 | 浏览数 89 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/山田知生(史丹福大学医运动防护教练)】

检视自己是否“过度努力”?



完美主义者经常勉强自己,不倾听身体发出的悲鸣。然而一直持续不“适当休息”的生活,不久后人体抗压系统就会到达极限。于是失眠、倦怠感、无力感等就会找上门,健康状态急速崩坏。
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追求完美反而容易陷入低谷

“努力过头”会让交感神经一直处于优势。不久人体抗压系统就会到达极限,身心快速失调。我负责的史丹佛大学游泳部,偶尔也会有学生学业与练习都追求完美,结果陷入超级低谷的例子。

做为一个学生,本分就是不缺课。上完课完全不休息,立刻冲到泳池开始分量很重的练习。练习后随便吃个晚餐,回到宿舍,然后做功课写报告到三更半夜。

更别提运动选手对自己的竞技表现不安时,很容易就会加重训练分量。晚餐后踩一小时的自行车、为了流汗而冲很热的热水澡、运动会饿所以很晚了还吃东西……。

结果他们的睡眠时间只有4到5个小时左右,而且因为很难入睡,实际睡眠时间更短,这种案例很常见。愈是认真的选手,不论是在学业方面或练习方面都愈追求完美,结果努力过头。

事实上测量晚上睡不着的选手体内的可体松,结果也量出极高的数值。这是因为为了对抗各式各样的压力,人体大量分泌可体松。就算我再怎么苦口婆心地告诉他们“要好好休息”,这样的选手只会口头答应,但还是不会放过自己。

早上爬不起来不是懒散,多半是太努力



结果 首先出现的症状就是失眠。这是因为可体松数值很高,,

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,抑制褪黑激素分泌,因而无法顺利入眠。过了这个阶段, 下一个出现的症状就是异常的无力沉重感。到了这个阶段,选手们才会很严肃地来找我咨商“晚上我很难入睡。就算睡着了,一、二个小时就会醒”“早上觉得身体好沉重,爬都爬不起来”。

我的对策就是彻底重新检视他们的生活习惯。读书时间、练习时间、饮食生活、每天的例行公事,针对所有方面拟定客制化改善内容。细节虽然因人而异,但不论是对哪位选手,我一开始都会先指导他“练习呼吸”。这是因为对长期处于紧张状态的选手来说,最重要的就是“有没有好好呼吸?”这一点。因为 练习呼吸可以让副交感神经好好发挥作用。

人一旦一直处于压力状态下,交感神经自然会一直处于优势。于是呼吸就会变成只顾著用力吸气的状态。

这也就表示这个人无法放松横隔膜吐气并放松。结果紧张还传达到大脑,导致身心一直处于紧张状态,我会在下一节会仔细说明横隔膜和大脑的关系。

这种状态下的身体,先练习“完整吐气”可以立刻见效。我指导的数位游泳选手也因此打好基础,让生活习惯改善更容易出现成效,短期间就明显恢复正常状态。

有效维持身心动态平衡的呼吸法


近几年来我在史丹佛大学配合许多组织,研究“处于压力状态下的人,用什么样的呼吸节奏可以尽快调整好呼吸,恢复到平常的自己”。

目前虽然还在实验的初期阶段,但已经逐步累积数据,显示“吸气两次,完整吐气一次(2in-1out)”的节奏,只要重复两至四次,就可以调整好呼吸。

根据这个实验数据,我会指导学生这么做。


本文摘自《史丹佛大学 最强身心锻炼术:/山田知生(史丹福大学医运动防护教练)/天下杂志

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